びたみんびーぐん【ビタミンＢ群】＜ビタミン類＞

ビタミンＢ群は炭水化物(たんすいかぶつ)や脂質(ししつ)、たんぱく質の代謝(たいしゃ)に深くかかわる栄養素でB1、B2、B6、B12など、十数種類があります。ビタミンＢ群は1つ不足すると、ほかも連鎖的に働きを止めてしまうため、全体をバランスよく摂取することがたいせつです。
また、すべてが水溶性で、その大半は体にためておけないため、毎日摂取する必要があります。ただし、余分なものは尿とともに排出されるため、よほど極端な摂取をしないかぎり、過剰症の心配はありません。

炭水化物をエネルギーへ転換するのに不可欠な栄養素です。不足すると慢性疲労や気力の減退、情緒不安定や記憶力の低下などの症状がでます。ひどくなればかっけとなり、手足のしびれやむくみをまねきます。
ビタミンB1は水に溶けやすく熱に弱いうえ、水道水の塩素でも破壊されるので、調理中にかなりの量が失われます。意識して多めにとるよう心がけましょう。清涼飲料水やスナック菓子、酒やタバコの好きな人は、とくに注意が必要です。
なお、ニンニクなどに含まれる硫化(りゅうか)アリルはビタミンB1の効力を持続させるので、それらと組み合わせて摂取するのがおすすめです。
可食部100g中に含まれるビタミンB1の多い食品として、以下のものがあります。豚ひれ肉（中型種）1.22mg、ボンレスハム0.9mg、たらこ0.71mg、炒りゴマ0.49mg、玄米（水稲・穀粒）0.41mg。成人1日あたりの所要量は男性1.1mg、女性0.8mgです。

細胞の再生、成長促進、脂質や糖質の代謝(たいしゃ)、有害物質の分解、過酸化脂質の生成防止などに深くかかわる栄養素です。ビタミンB2が不足すると口内炎(こうないえん)、目の充血などを起こしやすくなります。また過酸化脂質や有害物質が体内にふえることで、動脈硬化(どうみゃくこうか)や老化の進行が速まったり、がんを誘発する原因にもなります。
ビタミンB2は日本人にとって不足しがちな栄養素の1つ。とくに、糖尿病の人は吸収力が落ちるので、積極的な摂取を心がけましょう。ビタミンB2は豚肉をはじめとする動物性食品に多く含まれます。
可食部100g中に含まれるビタミンB2の多い食品として、以下のものがあります。豚レバー3.6mg、牛レバー3mg、脱脂粉乳1.6mg、アーモンド（フライ）1.11mg、ドジョウ1.09mg。成人1日あたりの所要量は男性1.2mg、女性1.0mgです。

たんぱく質をはじめ、神経の伝達物質や赤血球などの合成、脂質の代謝、免疫機能の維持に欠かせません。ビタミンB6が不足すると、皮膚炎や肌の脂性(あぶらしょう)、アレルギーや神経過敏、口内炎、貧血、脂肪肝(しぼうかん)などのトラブルを引き起こすことになります。
ビタミンB6は腸内の細菌によって合成されますが、抗生物質を長期服用している人、ピルの常用者、妊婦は不足に注意が必要です。
可食部100g中に含まれるビタミンB6の多い食品として、以下のものがあります。ニンニク（りん茎）1.5mg、ピスタチオ（炒り・味付け）1.22mg、ヒマワリの種（フライ・味付け）1.18mg、ミナミマグロ（赤身・生）1.08mg、トウガラシ（果実・生）1.00mg、ビンナガ（生）0.94mg。成人1日あたりの所要量は男性1.6mg、女性1.2mgです。

赤血球のヘモグロビンの合成を助け、神経細胞内の核酸などの合成、修復にもかかわっています。不足すると造血に支障がでて、貧血、倦怠感(けんたいかん)やめまい、動悸(どうき)などの症状がでます。また、集中力の低下、気分の落ち込みといった精神症状も現れます。
ビタミンB12はめったに不足しませんが、動物性食品にしか含まれないので、菜食主義の人は欠乏症に要注意。
可食部100g中に含まれるビタミンB12の多い食品として、以下のものがあります。アマノリ（干しノリ）77.6μg、カタクチイワシ（田作り）64.5μg、シジミ（生）62.4μg、アカガイ（生）59.2μg、すじこ53.9μg。成人1日あたりの所要量は男女とも2.4μgです。