ほうれんそう【ホウレンソウ】＜野菜類＞

原産はペルシア（現在のイラン）で、わが国には江戸時代に唐船によって、長崎に伝えられました。当初伝えられたのは、葉に深い切れ込みがあり、根の部分が赤い東洋種でした。葉先が丸くて切れ込みのない西洋種が伝わったのは江戸時代末期で、フランスから伝わりました。
今でこそ簡単に手に入る野菜ですが、明治時代までは高級野菜として扱われており、広く一般に広がったのは大正時代中期からで、本格的に栽培がはじまったのは昭和以降です。
最近では、東洋種と西洋種を交配させた交配種が出回っています。別名をサラダホウレンソウといい、アクがないので、生でおいしく食べられる品種です。

カロテンをはじめ、ビタミンB1、B2、B6、Ｃ、Ｅ、鉄、マンガンなど、豊富な栄養成分が含まれています。
とくに他の野菜とくらべて含有量が多いのはカロテン。これは、体内でビタミンＡにかわって、粘膜(ねんまく)を保護する働きをし、皮膚表面の組織を健全に保つために必要な栄養素です。欠乏すると角膜(かくまく)にあながあいて失明することにつながります。Ａを必要量とることは、夜盲症(やもうしょう)、肌荒れ、かぜなどの予防に役立ちます。
またＡは、細菌やウイルスに対する免疫力を高める作用もあります。
カロテンには、発がん物質の毒性を軽減させる働きもあります。

ビタミンＣも比較的多く含まれ、カロテンとともに、肌を美しく保ちます。
造血ビタミンと呼ばれる葉酸(ようさん)も多く、貧血を予防。ニコチンやアルコールを中和解毒する葉緑素も含み、ヘビースモーカーや愛飲家は常食を心がけるといいでしょう。
そして、ホウレンソウの栄養的な特徴といえば、なんといっても鉄分が豊富なことです。
鉄分は血液中の赤血球や筋肉の中の色素に含まれ、酸素の運搬に必要とされる成分です。葉酸とともに貧血予防に欠かせないものなので、女性はとくに意識してとりたい栄養素の1つです。
カリウムも豊富です。カリウムは体内のナトリウムを排泄(はいせつ)し、高血圧予防に有効に働きます。
さらに、ホウレンソウには体内の異物を排除する生体防御機能をもつ「マクロファージ」という細胞も活性化させ、この働きにより、がん細胞を壊死(えし)させる作用があるといわれています。
そして、血液をサラサラにするピラジンという香り成分も。タマネギ、セロリ、ニラなどと同様に、香りに含まれているこの成分には、血小板凝集(けっしょうばんぎょうしゅう)を抑制する働きがあるのです。つまり、血栓(けっせん)を防ぐ効果があり、動脈硬化予防に有効です。

ホウレンソウは、中国では腸を潤して便通をもたらす野菜として知られています。体力の衰えた老人の便秘(べんぴ)治療に用いられているといいます。

ホウレンソウにはシュウ酸などアクの成分が多いので、熱湯でさっとゆでてから流水にさらしてアク抜きをします。
水にさらしすぎるとビタミンＣが流れでてしまうので、長時間さらしておかないように。
豊富に含まれるカロテン、ビタミンＣにＥを加えて免疫力を高めましょう。
ビタミンＥをプラスするには、アーモンドなどのナッツ類、植物油、カボチャ、ウナギなどと組み合わせましょう。
貧血予防には牛肉と組み合わせて、また、高血圧予防にはノリと組み合わせてとるといいでしょう。

鉄分の補給源として適した野菜ですが、食べても吸収されるのはほんの2～5％。植物性の食品に含まれる非ヘム鉄は吸収されにくいからです。効率よく鉄分をとるには、良質のたんぱく質食品のたまごや魚、肉類を組み合わせること。こうするとあまり影響がないことがわかっています。
また、ビタミンＣが多いと吸収率が高くなるので、Ｃを多く含んだ食品といっしょに食べるようにしましょう。

ホウレンソウに含まれるシュウ酸が、鉄やカルシウムの吸収を妨げ、逆に貧血やカルシウム不足による骨粗鬆症(こつそしょうしょう)や結石(けっせき)をつくりやすくするなどといわれています。
しかし、シュウ酸による影響が現れるのは、生で1kg以上食べ続けた場合のことです。適度な量ならば、その心配はありません。ゆでて食べれば大丈夫です。
ただ、すでに結石のある人はひかえたほうが無難です。
また、ビタミンＫを含むので、心臓病の抗不整脈の薬、キニジンを服用している人が多量にとりすぎると、吐(は)き気(け)や頭痛、徐脈(じょみゃく)などの副作用がでるので気をつけましょう。
血栓症(けっせんしょう)の人で、ワーファリンという薬を服用している場合は、薬の効果がなくなるので、やはり大量に食べるのをひかえてください。